足球比赛中射门力量不足怎么办?试试这几个动作

  • 日期:08-22
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足球射门不仅依赖于腿部力量,还依赖于支撑腿的稳定性和核心肌肉的参与能力。在日常健身中,加入以下特殊训练课程,您将获得爆发性的射击力量。

训练重点:支持腿部稳定性,腹部和腿部整体力量,躯干旋转力

训练动作:每次动作3~4组

平衡垫,单腿和半腿

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目的:增强支撑腿的强度和稳定性,减少射击时爆炸力的损失。

腿站在平衡垫上,慢慢蹲到45度角。起床时呼气,重复15~20次。

球上的单腿平衡垫

目的:增强支撑腿的强度和稳定性,同时改善足部的协调性。

腿做踢或控制球,每次都支持腿部酸痛和疲劳。

超人屈伸与伸展

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目的:加强躯干的稳定性,加强腿部与腹部的力量和协调。

垫子上支撑手和膝盖,双手放在肩膀下方,肘部略微弯曲,膝盖置于臀部下方90度,腹部是胸部。

相反的手和脚彼此分开,并且它们彼此靠近。尝试使肘部和膝盖相互接触,完成计算1次,重复10次。

垂褶腿和实心球踢

目的:提高踢腿时腹部和腿部的爆发力。

用双手握住水平杆,让身体悬挂,同时用脚握住一个小实心球(约1磅)。

呼气时,利用下腹部的力量抬起臀部和膝盖,抬起腿向前拉球,让伴侣连接并恢复,重复6~10次。

坐回空中自行车

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目的:增强腹斜肌的整体强度,提高核心稳定性。

手和脚在空气中与车辆配合以增强腹部肌肉(腹直肌和腹部斜肌)的强度和稳定性。不要急于完成运动并摇动你的身体。

Smith Barbell跳得很厉害

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目的:增强下肢的爆发力。

使用史密斯架上的重物进行杠铃深度跳跃,保持腹部收紧,膝盖朝向脚趾。当你降低膝盖时,你可以将膝盖控制在90度。当你跳起来呼气,重复6~10次。

腿,坐姿,屈曲和伸展

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目的:加强下肢的整体力量,提高躯干的腰腹力量。

使用腿使坐姿屈曲和伸展,重复10-15次。

髂腰肌伸展

目的:减少髋屈肌的张力,增加降低背痛的风险,同时增加射击的力量。

腿,向后伸展腿部,膝盖放在后腿上,并将臀部和膝盖弯曲90度。前躯干向前翻。当后臀部感觉拉紧时,请保持20至30秒。

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